#1. lépés:
Gondold át, hogy mi az a cselekvés, viselkedésminta, reakció, amitől szeretnél megszabadulni, vagy amin változtatni szeretnél!
Járd körül kicsit ezt a viselkedésmintát/magatartásformát!
Segédkérdések: Mi a cselekvés, reakció, stb. kiváltó oka? Milyen helyzetekben (esetleg kiknek a társaságában) szokott előfordulni, amin változtatni szeretnél? Hol, mikor, kivel szemben fordul elő? Ilyenkor pontosan mi történik?
(Pl: „A munkahelyi értekezleten vagy nem teszek szóvá bizonyos dolgokat, vagy úgy felhúzom magam, hogy olyanokat mondok, hogy utólag nagyon megbánom.” Én röviden írtam le a példában, de Te ennél bővebben, részletesebben is kifejetheted a saját témádat, ez mindegyik példamondatra érvényes.)
#2. lépés:
Amikor ez az adott viselkedésminta megtörténik, akkor mit érzel, és milyen gondolataid vannak? Vannak-e testi érzeteid?
(pl. „Izzad a tenyerem, „gyomoridegem” van, gombóc a torkomban, megbántott, dühös vagyok, azt gondolom, hogy jobb lett volna, ha meg sem szólalok.”)
#3. lépés:
Hogyan viselkedsz? Mit teszel? Mit mondasz? Mit cselekszel?
(Pl. „Felemelem a hangom.”, vagy „Magamban, de látványosan fortyogok, hogy mások is észrevegyék, valami nem tetszik.”)
#4. lépés:
Mi az a hitrendszer/szabály, ami miatt így viselkedsz?
Ilyenkor gyakran az alábbi formulákat használjuk: „Nekem mindig…. kell.”; „Én soha….”; „Mások állandóan…” „Mindig…”
(Pl. „Én soha nem mondhatom el a munkahelyemen a véleményemet.” / „Nekem mindig csöndben kell maradnom az értekezleten.”)
#5. lépés:
Mi a várható következmény, vagy „katasztrófa”, ami akkor történik, ha nem a 4. pontban lévő hitrendszer vagy szabály szerint viselkedsz?
„Mert különben….” „Mert akkor…”
(Pl. „Mert különben mindenki megharagszik rám.” Vagy: „Mert különben megszégyenülök.” Vagy: „Mert akkor keresnek mást a helyemre.”)
#6. lépés:
Vonj be (kreatív) erőforrásokat!
a.) „Megtehetem, hogy…..”
Azaz keress választási lehetőségeket!
(A korábbi példánál maradva, és azt folytatva: „Megtehetem, hogy csak a közvetlen főnökömnek mondom el a meglátásaimat, és nem az egész osztály előtt.”)
b.) „Megtehetem, ha….”
Azaz keress pozitív befolyásoló tényezőket!
(Pl.: „Megtehetem, hogy elmondom a véleményemet, ha képes vagyok higgadt maradni.” „Megtehetem, hogy elmondom a véleményemet, ha elfogadom, hogy az esetleg nem mindenkiből vált ki tetszést.”)
#7. lépés:
Hogyan fogsz cselekedni a jövőben? (Itt vedd figyelembe az előző pontban felsorolt választási lehetőségeket!)
„Amikor felfedezem a jövőben a… (4. pontban rögzített szabályt, és az 5. pontban rögzített következményt), akkor a következő cselekvési alternatíváim lesznek: a.), b.), c.), d.), stb.
(Példamondat: „Amikor legközelebb felfedezem, hogy én soha nem mondhatom el a véleményem, mert különben mindenki megharagszik rám, akkor az alábbiakat cselekszem:
a.) „A megbeszélés előtt kérek időpontot a közvetlen felettesemtől és vele beszélem meg az észrevételeimet, nem mindenkivel; ez megnyugtat, mert a főnökömnek kimondhatom a meglátásaim, így azok már nem belülről feszítenek. Ezért az értekezleten képes leszek higgadt maradni.”
vagy:
b.) „Elolvasok egy asszertivitásról szóló könyvet, mely segíthet a hatékony kommunikációban, és a megfelelő önérvényesítésben.”)
Bízom benne, hogy hasznosnak találtad ezt a 7 lépésből álló – szerintem egyszerű – gyakorlatot és segítségedre lehet abban, hogy a jövőben új viselkedésmintát/viselkedésmintákat tudj kialakítani és leszámolj azokkal, amelyek nem építik a személyiséged. 🙂
Schulcz Veronika vagyok, és 2008 óta foglalkozom személyiségfejlesztéssel, önismereti és életvezetési tanácsadással, life coaching-gal.
Remélem hasznos volt a cikk!
Ha szeretnél ezzel kapcsolatban segítséget kapni, akkor itt tudsz időpontot kérni online vagy személyes konzultációra: https://www.stressz-oldas.com/#kapcsolat
A határok meghúzásában, felállításában, nemet mondásban, önérvényesítésben segít Neked az Online kommunikációs tréningem, ide kattintva éred el: https://www.stressz-oldas.com/termek/online-kommunikacios-trening/
Személyiséged fejlesztésében, az önismeretedben segít az Online önismereti és személyiségfejlesztő tréningem, ide kattintva éred el: https://www.stressz-oldas.com/termek/online-onismereti-tanfolyam/